Selon des estimations récentes, 80 % de la population française affiche une carence en vitamine D.
Mais quelle est cette vitamine dont tout le monde parle ?
La vitamine D était initialement considérée comme une hormone, car elle fonctionne de la même façon, c’est-à-dire qu’elle est produite par un organe afin d’exercer son action sur un autre. Le foie et les reins sont les deux organes qui fonctionnent dans le but de transformer la vitamine D en vitamine D3, sa forme hormonale active.
La vitamine D est une vitamine liposoluble, qui favorise l’absorption du calcium, elle stimule la captation du phosphate et du magnésium dans les intestins. Il s’agit de deux des minéraux intervenant dans la régulation des taux sériques de calcium, lesquels sont étroitement régulés dans l’organisme afin de maintenir une contractilité musculaire et une fonction cellulaire optimales.
La vitamine D3 régule également les taux de concentration de calcium dans le sang. Lorsque l’alimentation comporte un apport adéquat en calcium, la vitamine D contribue à acheminer vers les os tout excédent de calcium contenu dans le sang.
La vitamine D3 permet d’augmenter la concentration de calcium dans le sang lorsque son taux est faible en stimulant sa captation intestinale. Mais aussi en prélevant du calcium des os pour l’acheminer vers le sang (résorption osseuse) et en réduisant l’excrétion du calcium par les reins (réabsorption rénale) afin de diminuer l’élimination par voie urinaire. En définitive, la vitamine D normalise les taux sanguins de calcium en acheminant des concentrations de calcium dans l’ensemble de l’organisme.
Attention, les carences en vitamine D peuvent avoir des conséquences autres que celle sur le calcium, en effet, elles favorisent l’apparition de maladies vasculaires, respiratoires, ou de certains cancers, notamment celui de la prostate, des ovaires, du colon ou encore du pancréas. Mais aussi le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie ou l’ostéoporose chez les adultes.
A contrario, un taux optimal de vitamine D permet de lutter plus efficacement contre la fatigue, les dépressions saisonnières, favorise le fonctionnement du système immunitaire, joue un rôle favorable dans l’action de l’insuline et permet de limiter le risque de diabète de type II, et de maladies cardio-vasculaire, bref, il maintient l’organisme en forme.
La vitamine D est principalement présente sous deux formes :
La Vitamine D2 (ergocalciférol)
C’est la forme végétale, différente de celle que notre organisme qui est la D3.
Il n’y a pas de vitamine D2 dans notre organisme. On la trouve dans certains aliments d’origine végétale comme par exemple dans les champignons, dans les levures et les céréales.
Une fois exposées aux rayons UVB du soleil la D2 est transformé en D3. La vitamine D2 est donc une provitamine D.
La Vitamine D3 (cholécalciférol)
C’est cette forme que notre organisme fabrique grâce aux rayons du soleil, dans les couches profondes de la peau. En effet, le foie produit un précurseur de la vitamine D qui circule vers la peau, où il est exposé aux rayons ultraviolets du soleil. La lumière ultraviolette du soleil agit sur le cholestérol dans la peau, et s’allie au foie et aux reins pour produire de la vitamine D3. La vitamine D s’absorbe facilement dans l’intestin grêle et est principalement emmagasinée dans le foie et d’autres dépôts graisseux. C’est celle qui nous protège. On la trouve dans certains aliments d’origine animale tels que certains poissons comme le rouget, le saumon, les sardines, les macros, le thon ou encore certaines huiles de foie de poissons.
Dans les suppléments, la vitamine D3 est issue de la laine de mouton : la lanoline.
La lanoline, encore appelée cire de laine, est l’un des rares produits d’origine animale qui soit autorisé par les labels de cosmétiques biologiques. (Nature et Progrès, BDIH). Elle possède des vertus remarquables et rend la peau très douce. Très populaire pour les femmes qui allaitent car elle répare et protège le mamelon abimé par les nombreuses tétées. Il est important de signaler qu’aucune douleur n’est infligée aux animaux, étant donné que la laine est tondue sur le mouton avant de procéder à un traitement quelconque.
Cette lanoline, riche en stérols, précurseurs du cholestérol, les mêmes que l’on retrouve dans notre peau, est ensuite soumise à un rayonnement UVB, exactement comme lorsque nous exposons notre peau au soleil pendant la belle saison. Au final, on obtient après plusieurs étapes de purification, du cholécalciférol (vitamine D3) pure et naturelle.
Comment faire le plein de vitamine D ?
- avant toute exposition au soleil, préparez votre peau avec une alimentation riche en vitamine C et E, en oméga-3 (présent dans la sardine), en antioxydant, …
- la meilleure heure pour prendre du soleil est entre 13h et 15h (le moment ou le soleil est vertical) ;
- éviter des expositions prolongées (20 min au max), cela pourrait causer des brulures de la peau ;
- il n y a pas nécessite de se déshabiller, l’exposition des bras et des jambes est suffisant ;
- évitez les crèmes solaires, cela empêche l’introduction des rayons ultra-violets dans la peau ;
- ne portez pas de lunette (sauf au cas d’une sensibilité pesante) du fait que l’œil joue un rôle dans la captativité du soleil.
- Accroitre la consommation de certains aliments comme par exemple bon nombre de poissons tels que le rouget, le saumon, l’anchois, les sardines et maquereaux, la truite, le thon, le jaune d’œuf, le beurre, le jambon ou encore les champignons.
Quoique l’apport des aliments en vitamine D soit minime, la diversité des menus permet de se procurer environ la moitié des besoins quotidiens. Il est à signaler que la posologie de la vitamine D se fait souvent en UI. Un microgramme est égal à 40 UI.
Sources alimentaires de vitamine D
La vitamine D est peu répandue dans la nature et les aliments courants.
On retrouve la vitamine D3 dans les produits d’origine animale : les huiles de foie de poisson (flétan, morue), le jaune d’œuf, le foie d’animaux, les poissons gras (saumon, maquereau, sardines,..), le lait enrichi (lait entier, lait de soja), le beurre, certains fromages….
Les sources de vitamine D2 sont d’origine végétale : les champignons, les levures, les céréales, les légumes verts crus, les huiles végétales, …
Foie de morue, foie de flétan ou foie de thon ?
L’huile de foie de morue ou de flétan est vendue comme sources de vitamine D. Cependant, leur teneur en vitamine D peut varier considérablement d’un produit à l’autre. L’huile de foie de morue et de flétan renferme également d’importantes quantités de vitamine A. Prendre de l’huile de foie de morue ou de flétan pour combler ses besoins en vitamine D pourrait conduire à un surdosage potentiellement toxique de vitamine A94. Ces huiles étaient très intéressantes quand il n’existait rien d’autre, mais ce n’est plus le cas aujourd’hui. Néanmoins cette solution reste intéressante pour de toutes petites doses. Attention à la qualité du complément, en effet les gros poissons ont tendance à concentrer les métaux lourds, notamment le mercure. De nombreux laboratoires fournissent des capsules de qualité, renseignez vous.
Quand prévoir une supplémentation ?
Il est à noter que la peau ne peut fabriquer de vitamine D que lorsque la longueur d’onde des ultraviolets B est inférieure à 313 nanomètres.
Or, la France ne reçoit pas de rayonnement inférieur à 313 nm entre novembre et février. Il convient donc durant cette période de prendre une supplémentation lorsqu’on est un sujet à risque. En revanche, de mars à octobre, l’exposition solaire associée à l’apport alimentaire couvre suffisamment les besoins de l’organisme en vitamine D.
Donc, pendant la période hivernale, une supplémentassions en vitamine D est favorable dans la mesure où l’alimentation pauvre en vitamine D ne peut pas remplacer le soleil qui s’est amoindri.
Petites ou grosses doses?
Sauf en cas de déficit majeur ou de grande carence, il vaut mieux privilégier des petites doses quotidiennes, entre 400 et 1 000UI en apport régulier, que des doses massives de 80 000, 100 000, voire 200 000 UI de vitamine D. Car ces doses massives, sont-elles si anodines et non dénuées d’inconvénients ?
Toxicité, effets indésirables et effets secondaires
Lorsque le corps emmagasine trop de vitamine D, un excédent de calcium et de phosphore se produit. Cela provoque des dépôts qui se froment sur les reins, les poumons et les vaisseaux sanguins. Un taux trop élevé de calcium est appelé hypercalcémie. Ne pas dépasser la dose recommandée. La prise d’une dose excessive de vitamine D peut provoquer des symptômes non spécifiques, tels que la diarrhée ou la constipation, des maux de tête, une perte d’appétit, une perte de poids, des nausées, des vomissements, une fatigue extrême, une polyurie (augmentation du volume des urines), polydipsie (soif exagérée). Une dose excessive de vitamine D peut également accroître les niveaux sanguins de calcium (hypercalcémie), ce qui risque d’entraîner des battements cardiaques irréguliers ainsi que le dépôt de calcium et de phosphate dans les reins et les tissus mous (c’est-à-dire les muscles). Mais également des troubles neurologiques comme des troubles de l’humeur, de l’agitation ou encore des dépressions.
